چگونه بازوهای بزرگی داشته باشیم؟

 

نتایج این پژوهش نشان داد که تمام وزنه برداران بازو آوردند و قوی‌تر شدند. اما نکته جالب اینجا است که کسانی که تمرین‌های کامل (برای تمام عضلات و نه به صورت جدا جدا) را انجام دادند در مجموع امتیاز بهتری کسب کردند. این مسئله به خصوص بر بزرگی بازوها صحت داشت: دور بازوی کسانی که برنامه کامل را انجام دادند، 8 درصد و دور بازوی کسانی که برنامه دیگر را امتحان کردند 5 درصد افزایش یافت.

 

پژوهش شماره دو| انگیزه داشته باشد

تمام وزنه برداران پژوهش شماره یک در هر ست بین 8 تا 12 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 90 ثانیه استراحت می‌کردند. اما پژوهشی دیگر که در ماه جاری در ژورنال Physiological Reports به چاپ رسید، رویکردی متفاوت داشت: گروهی از وزنه برداران باتجربه 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت می‌زدند و بین هر ست نیز 60 ثانیه استراحت می‌کردند؛ گروه دیگر نیز 4 ست و در هر ست 3 تا 5 حرکت (با وزنه‌های سنگین‌تر) می‌زدند و بین هر ست هم 3 دقیقه استراحت می‌کردند. ترتیب تمام حرکت‌ها در هر دو گروه مشابه هم بود.

 

انجام حرکاتی نظیر پشت بازو ایستاده، نشر جانب (با دمبل) و لانژ (لانج) با هالتر در تعداد پایین و با وزنه‌های سنگین واقعا دشوار است، در حالی این حرکات با تعداد بیشتر و وزنه‌های سبک‌تر راحت‌تر به نظر می‌رسد.

 

نتیجه این پژوهش نشان داد کسانی که حرکت جلو بازو هالتر ایستاده و پشت بازو ایستاده را تمرین می‌کنند، می‌توانند در عرض 8 هفته 5.2 درصد بر حجم بازوهایشان اضافه کنند. در حالی که افرادی که به شکل سنتی تمرین می‌کنند، تنها می‌توانند 2.2 درصد بر حجم بازوهایشان بیفزایند.

 

پژوهش شماره سه|سنگین یا سبک؟

در مقاله شماره سه، یک گروه متشکل از محققان برزیلی بر روی وزنه برداران مطالعاتی را انجام دادند و مقاله‌ی آن‌ها در ژورنال «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» به چاپ رسید. در این تحقیق، پژوهشگران از چند وزنه بردار خواستند تا که چهار بار در هفته به مدت 8 هفته بر روی بالاتنه‌ی خود تمرین کنند. یک گروه ترکیبی از پرس، سیم‌کش پارویی، شنا و لت از پشت را تمرین می‌کردند و گروه دیگر علاوه بر این حرکات، دو تمرین دیگر را نیز انجام می‌دادند: جلو بازو هالتر ایستاده (هفته‌ای دو بار) و جلو بازو (هفته‌ای دو بار).

 

تمام وزنه برداران هر حرکت را سه ست تمرین می‌کردند، اما وزنه‌ها را تغییر می‌دادند. در دو هفته‌ی اول، آن‌ها در هر ست 10 حرکت می‌زدند و سپس در هفته سوم بر میزان وزنه‌ها اضافه می‌کردند. سپس میزان آن را کم کردند و دوباره با حالت اصلی ادامه دادند.